Heb jij dat ook? Het liefst slaap je een gat in de dag.
Of ben jij nu juist iemand die al voordat de wekker gaat vrolijk uit bed stapt en denkt: ‘Heerlijk!’

Voor velen van ons is het lang geleden dat we als een baby konden slapen.

Tijdens de slaap herstelt ons lichaam

Wat voor een type je ook bent en hoe je ook slaapt, allemaal zijn we gebaat bij een ongestoorde nachtrust. Lekker een nacht heerlijk doorslapen.
We zijn zo gemaakt dat we slaap nodig hebben. Zonder slaap kunnen wij niet leven. Wat daarvan precies de reden is, is nog niet duidelijk. We weten dat slaap ervoor zorgt dat ons lichaam kan herstellen zodat we de volgende dag weer alert kunt zijn.

Slaap is goed voor ons geheugen. En: door te slapen onthouden we beter wat we overdag hebben geleerd. Dat wat je die dag geleerd en ervaren hebt wordt verwerkt en krijgt een plekje in je neurale netwerk.

Schoonmaak

Slaap lijkt ook een belangrijke rol te spelen bij de schoonmaak van onze hersenen.
Schoonmaak? Denk je nu wellicht.
Tijdens de slaap nemen de hersenen de kans en tijd om zichzelf te reinigen: ze krimpen een beetje (gelukkig is dat tijdelijk) waardoor het hersenvocht letterlijk meer ruimte krijgt om allerlei tijdens de wakkere perioden ontstane afvalproducten weg te spoelen.

Tja

Leuke weetjes, maar wat kun je ermee als je slecht slaapt?
Wat doe je:

• Als je iedere nacht tijden wakker ligt omdat die hersenen maar aan de gang blijven?
• Als je maar blijft piekeren?
• Als al die zorgen steeds maar weer naar bovenkomen en die zo broodnodige nachtrust verpesten?
• Als je maar geen rust kunt vinden?
• Als de stress de boventoon voert, ook ’s nachts?
• Als die burn-out maar niet overgaat?

Belangrijk om je te realiseren: Sommige oorzaken hebben een lichamelijke oorzaak. Denk dan bijvoorbeeld aan apneu, ‘restless legs’ of snurken (en dat niet alleen door je partner). Ga dan zéker naar je huisarts en bespreek daar je problemen en welke oplossingen er wellicht voor zijn.

Het belang van wat je overdag doet

Goed slapen ’s nachts begint overdag. Door geestelijk en fysiek actief te zijn; door geen tukjes, dutjes of powernaps te doen (in ieder geval niet meer na 15:00 uur).
Weet van jezelf of je voldoende slaapt. Daar kom je achter door te luisteren naar je eigen lijf. Als je je overdag zowel fysiek als emotioneel uitgerust voelt, zul je hoogstwaarschijnlijk voldoende slaap krijgen.
Ga je op tijd naar bed, maar voel je je toch moe? Dan is de kans groot dat de kwaliteit van je slaap onvoldoende is.
Het is een fabeltje dat des te langer je slaapt, des te beter het is. Daarvoor zijn meer factoren van belang als bijvoorbeeld gebruik van beeldschermen (liefst niet in de avond), het gebrek aan regelmaat (zoals op vaste tijden naar en uit bed) en wat je zoal doet voordat je gaat slapen |(zoals te actief zijn vlak voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld door te sporten).

Wil je meer weten over hersenen en slaap? Hier lees je er veel meer over.

Anderhalve kilo

Alles wat er overdag zo op ons afkomt vraagt, van die ongeveer 1,5 kg boven in ons hoofd, dagelijks het maximale. We moeten heel veel (al is het maar van onszelf): onze weg vinden in de combinatie van thuiswerken en op kantoor. Houden we nu wel of geen 1,5 meter afstand? Oh, ik moet niezen, kan dat hier wel? Ik moet steeds bereikbaar zijn en direct reageren op berichten. Ik moet m’n socials bijhouden. Ik moet m’n partner, kinderen, collega’s, leidinggevende, familie tevreden houden.

Ik moet
ik moet
Ik moet…

Herken je dat je continu ‘aan staat’ ?
Dat je steeds moet multitasken?
En dat terwijl we en onze hersenen daarvoor niet gemaakt zijn.

Neurologisch onderzoek

Neurologen David Rock en Daniel Segel hebben onderzocht wat we kunnen doen om onze hersenen in een goede conditie te houden.
Dat leverde ‘The Healthy Mind Platter for Optimal Brain Matter’ op, oftewel ‘Het menu voor een gezonde geest’.

Dat menu bestaat uit 7 bestanddelen die nodig zijn om onze hersenen gezond en fit te houden:

1. Slapen: je lijf en geest de nodige rust geven
2. Spelen: spontaan en creatief kunnen zijn
3. Aanwezig zijn: bewust in ‘het nu’ zijn
4. Niets doen: niet gericht iets doen, gewoon ontspannen
5. Verbinden: contact leggen met voor jou belangrijke naasten
6. Bewegen: bewegen houdt zowel je lijf als je hersenen fit
7. Focus: richt je op 1 taak tegelijk waardoor je meer af krijgt en minder stress ervaart)

Maar ik lig nog steeds ’s nachts wakker

Terug naar het wakker liggen ’s nachts.
Wat kun je doen om die piekerende hersenen tot rust te brengen?
Vooropgesteld dat er geen fysieke oorzaken ten grondslag liggen aan jouw wakker-zijn (ga dan echt naar je huisarts!), we kunnen die pieker-momenten stoppen door onze hersenen tot rust te brengen. Daarmee geven we ons brein het signaal dat er op dit moment niets verontrustends aan de hand is. Wat je doet is daarmee je brein het signaal geven dat het zich niet hoeft in te spannen om iets op te lossen maar dat het tijd is om te slapen. Als je brein dat doorkrijgt zullen de stresshormonen afnemen en kun je ook daadwerkelijk tot rust komen. Hoe slim ons brein ook is, het ziet niet het verschil tussen een echte situatie en een ingebeelde situatie. Daadwerkelijk stress ervaren of aan stress denken drukt ons (sympatisch) gaspedaal in waardoor ons lichaam in de ‘ aan-stand’ gaat. Bij stress moet het immers klaar zijn om te reageren en niet om te slapen.
Dus als jij je hersenen het signaal geeft dat er niets aan de hand is, zal daardoor het (parasympatisch) rempedaal ingedrukt worden waardoor de niveaus van stresshormonen afnemen en ons lichaam weer tot rust komt.

Oefening

Hoe doe je dat?
Als je niet (meer) in slaap kunt komen kun je deze saaie ontspanningsoefening toepassen:
Ik noem het De 5 – 4 – 3- 2- 1 oefening:

• Neem, liggend in je bed en met je ogen dicht, 5 dingen levendig in gedachten. Respectievelijk 5 dingen die je kunt zien, voelen, ruiken, horen in je slaapkamer.
  Stel je daarna een knikker voor. Die knikker rolt in je huis naar een volgende ruimte in je huis.
• Stel je daar 4 dingen voor die je kunt zien, voelen, ruiken en horen?
  Laat de knikker in gedachten rollen naar een volgende ruimte in je huis.
• Wat zijn daar 3 dingen die je kunt zien, voelen, ruiken en horen?
  Laat de knikker in gedachten rollen naar een volgende ruimte in je huis.
• Wat zijn daar 2 dingen die je kunt zien, voelen, ruiken en horen?
  Laat de knikker in gedachten rollen naar een volgende ruimte in je huis.
• Wat is daar 1 ding die je kunt zien, voelen, ruiken en horen?
  Ik hoop dat je nu al in slaap bent…

Belangrijk bij deze oefening is dat je ervan uit gaat dat alles in je huis netjes en opgeruimd is. 😉
Als je gedachten afdwalen: aanvaard dat. Word niet boos op jezelf en ga gewoon verder waar je gebleven was.

Nog een paar tips:

• Hartritmevariabiliteit kan veel voor je betekenen als je slecht slaapt. Kijk hier maar eens wat het is en wat het allemaal voor jou kan doen.
• Gebruik van alcohol en cafeïne: de halfwaardetijd neemt toe naarmate je ouder wordt. Als je alcohol hebt gebruikt, slaap je misschien gemakkelijker in, maar je wordt vaak wel eerder wakker.
• Als je overdag gaat slapen denken je hersenen dat het nacht is geweest en houden ze je daarop wakker.
• ’s Nachts goed slapen begint overdag. Ga er regelmatig even op uit en beweeg.
• Werk aan Rust – Reinheid – Regelmaat
• S & S
  De slaapkamer is voor S & S: slapen en seks. Dus niet om te werken, tv te kijken, piekeren, diepgaande gesprekken etc.
  Zet je wekker uit het zicht. Het is namelijk niet zinvol en nodig om ’s nachts te zien hoe laat het is. Je realiseert je dan onmiddellijk dat je ‘nog maar 2 uurtjes kunt slapen’; een stress verhogende gedachte en ja, stress houdt je wakker.
  Weet dat je wekker ingesteld staat op de tijd dat jij wakker wil worden. Dus wakker worden zul je echt wel. Ontspan en val weer in slaap. Die wekker loopt vanzelf af.
• Veel slaapproblemen in de nacht vinden hun oorsprong in te weinig ontspanning overdag. Zorg daarom voor een goede dagstructuur.

Kun je hulp gebruiken?

Evidence based Stress- en Burn-out Coaching zal een goede, wetenschappelijk onderbouwde bijdrage leveren aan jouw gezonde balans, herstel van vitaliteit, werkplezier en effectiviteit.
Dit beproefde programma biedt een zeer complete, multidisciplinaire aanpak om je duurzaam energieker, meer ontspannen en veerkrachtiger te voelen. Het helpt.je spanningsklachten en burn-out te voorkomen of te herstellen. Mail me gerust voor meer info:

Jan Middel
VESB erkend Stress & Burn-out Coach/Consultant

Bronnen: Hersenstichting; ‘ Healthy Mind Platter’ van David Rock en Daniel Segel